Cómo aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es un mal muy común en nuestros días. La falta de ejercicio físico junto con malas pautas de alimentación suelen ser las causas más comunes. Si padeces este problema sabes lo incómodo que llega a ser y el malestar que produce, pero además constituye una fuente de toxicidad para nuestro organismo al retener las heces varios días dentro de nuestro intestino.

La frecuencia de evacuación debería ser al menos 1 vez al día. Si eres de los que rara vez va al baño a diario y sueles ir cada 2 ó 3 días, o incluso más, sufres  de estreñimiento. ¿Qué podrías hacer para aliviarlo? Aquí te doy pautas que puedes aplicar para intentar aliviar este problema tan molesto.

¿Por qué sufrimos de estreñimiento?

La mayor parte de los casos de estreñimiento es de tipo funcional, es decir se debe a una atonía o debilidad de la musculatura del intestino grueso. Los factores que favorecen el estreñimiento de este tipo son los siguientes:

• Pautas alimentarias incorrectas. La falta de fibra en nuestra dieta y, muy importante, la falta de agua contribuyen a la debilidad de las paredes del intestino grueso.
• Hábito intestinal irregular. A veces debido a la tensión nerviosa o a las prisas no vamos al baño cuando sentimos la necesidad, reprimiendo ese impulso fisiológico. La consecuencia de esta práctica repetida es que llegamos a perder este reflejo intestinal.
• Abuso de laxantes. El abuso de estos productos lo que consigue a la larga es una inflamación permanente de la mucosa intestinal, con lo que con el tiempo ésta pierde sensibilidad a los estímulos defecatorios.
• Falta de ejercicio físico. Es imprescindible practicar algún tipo de actividad física para estimular el reflejo intestinal.

¿Qué hacemos para solucionarlo?

Evidentemente hay que tratar de corregir los malos hábitos del apartado anterior. Los laxantes deben usarse únicamente en ocasiones esporádicas, nunca como hábito regular. Debemos empezar a practicar algún tipo de deporte, o si no al menos caminar 4 ó 5 veces por semana durante unos 45 minutos mínimo.

En cuanto a la alimentación trata de introducir los cambios que a continuación te propongo:

• Agua. Si no bebemos agua nuestras heces se vuelven más duras y su paso por el tracto intestinal es más dificultoso. Es necesario beber de 1,5 a 2 litros diarios.
• Fibra. Al igual que el agua la falta de fibra en la dieta hace que las heces se vuelvan duras y secas. ¿Y de dónde sacamos la fibra? De los alimentos de esta lista. Sigue leyendo.
• Cereales integrales. Aportan fibra insoluble que retiene el agua en las heces haciéndolas más blandas y favoreciendo su tránsito por el intestino. Desayunar copos integrales de avena o de otros cereales, junto con ciruelas e higos, frescos o secos, ayuda mucho en los casos de estreñimiento.
• Pan integral. Por el mismo motivo que los cereales integrales es conveniente aportar este alimento en la dieta.
• Salvado de trigo. Ayuda a combatir el estreñimiento, pero ¡cuidado! Un aporte diario de más de 30 gr de salvado puede reducir la absorción de ciertos minerales e incluso puede obstruir el intestino.
• Fruta. Aporta agua y fibra, con lo que ayuda enormemente en este problema. Incluso las frutas desecadas son efectivas contra el estreñimiento, sobre todo las uvas pasas, los higos y las ciruelas.

  

• Hortalizas. Indispensables para el correcto funcionamiento del intestino por su gran aporte en fibra.
• Legumbres. Aportan fibra, teniendo un suave efecto laxante.

  

• Ciruelas. Contienen pectina, un tipo de fibra de acción laxante muy suave, además de otro tipo de sustancias que estimulan el peristaltismo intestinal. Se pueden consumir frescas o secas. Un remedio casero consiste en dejar en remojo toda la noche 3 ó 4 ciruelas pasas en un vaso de agua, y por la mañana en ayunas beber esta agua.
• Semillas de lino. Se pueden consumir enteras o en forma de harina. Además de tener un efecto laxante suavizan la mucosa intestinal.
• Manzana. Comer una manzana en ayunas ayuda a regular el intestino, tanto si hay estreñimiento como si hay diarrea. Asadas son especialmente eficaces en casos de estreñimiento, mientras que crudas vienen mejor para la diarrea.
• Uvas. Además de regular el intestino equilibra la flora del mismo. Son eficaces tanto frescas como secas.
• Higos. Tienen un efecto parecido al de las ciruelas, tanto frescos como secos.
• Miel. La fructosa que contiene la miel tiene una acción laxante.

¿Qué me perjudica?

Consumir estos grupos de alimentos puede empeorar tu problema:

• Bollería refinada. Los alimentos procesados a base de harinas refinadas no contienen fibra, por lo que causan estreñimiento.
• Pan blanco. Por el mismo motivo que la bollería refinada debe ser reemplazado por pan integral.
• Chocolate. Es un producto refinado que carece de fibra. El consumo habitual de chocolate altera la función del colon.
• Marisco. El consumo habitual de marisco causa inflamación del intestino y estreñimiento.
• Carne y pescado. Estos dos grupos de alimentos carecen de fibra, por lo que al consumirse solos o con hidratos de carbono (arroz, papas, etc) dificultan el tránsito intestinal. Para evitar esta circunstancia hay que consumirlos con verduras o ensaladas, que nos aportarán la fibra necesaria.

Si sigues estos consejos y eres constante es posible que en un tiempo razonable tu problema de estreñimiento se vea solucionado.

¿Y si todo esto no es suficiente?

Las terapias naturales tales como la acupuntura, naturopatía, etc, te pueden aportar una ayuda extra en este problema. Pero sólo después de que hayas puesto en práctica los cambios expuestos en este artículo.